Wolltest du in deinem Leben schon mal abnehmen und hattest immer das Gefühl, auf alles verzichten zu müssen? Hast du schon verschiedene Diäten ausprobiert und bist gescheitert? Dann bist du nicht allein. Im Jahr 2023 gaben fast 4 Millionen Menschen in Deutschland an, an Diäten und Diätprodukten interessiert zu sein.* Dabei sind Diäten zum Scheitern verurteilt, denn sie basieren auf Restriktion und Verboten. Das weiß ich auch aus eigener Erfahrung und möchte dich davor bewahren 😉
So klappt abnehmen ohne Verzicht
Der beste Weg, um dauerhaft gesund Gewicht zu verlieren ist es, die Ernährung Schritt für Schritt umzustellen, gesunde Routinen zu etablieren und an seinem Mindset zu arbeiten. Der Fokus liegt dabei darauf, möglichst bunt und pflanzenbasiert zu essen, statt Kalorien zu zählen. So nimmst du ganz nebenbei ab, ohne ein Gefühl von Verzicht. Ich zeige dir hier, wie es ganz einfach gelingt.
1. Status Quo
Um langfristig abzunehmen, macht es Sinn, dir den Ist-Zustand anzusehen. Wie ernährst du dich momentan? Was isst du? Zu welchen Zeiten? Wie und wo isst du? Wie fühlst du dich, wenn du zum Essen greifst? Entspannt? Oder vielleicht gestresst? Bist du allein oder mit jemandem zusammen? Bist du nach deiner Mahlzeit angenehm satt oder zu voll? Hat dir dein Essen geschmeckt und hat es dich befriedigt? Oder hast du einen Salat gegessen, obwohl du lieber Nudeln wolltest? Hast du dein Essen wahrgenommen oder gar nicht mitbekommen, weil du nebenbei am Laptop gearbeitet hast?
Es ist sinnvoll, für einige Tage ein Ernährungstagebuch zu führen, um Zusammenhänge zu erkennen und dir über deine aktuelle Ernährung bewusster zu werden. Achtsamkeit ist der erste Schritt für Veränderung.
2. Triff eine Entscheidung
Wie oft wolltest du schon mit gesunder Ernährung starten, hast es dann aber doch auf morgen verschoben? Wenn du etwas ändern willst, triff eine klare Entscheidung und verpflichte dich dazu. Du musst nicht warten, bis zum neuen Jahr, zum neuen Monat oder bis Montag. Du kannst direkt anfangen. Der beste Zeitpunkt ist immer jetzt.
3. Dein Warum
Warum möchtest du abnehmen? Was ist dein WARUM? Möchtest du in das tolle Kleid passen, das du im Laden um die Ecke gesehen hast? Oder möchtest du von deinem Schwarm endlich wahrgenommen werden? Dein Warum sollte intrinsischer Natur sein, das heißt aus dir herauskommen. Weil du dich in dir besser fühlen möchtest und das Beste für dich willst. Nicht, weil du jemand anderem gefallen möchtest. Dein Warum hilft dir, motiviert zu bleiben, selbst wenn es mal schwierig wird.
Wenn du dein Warum identifiziert hast, frage dich: welche Gefühle möchte ich fühlen? Hinter jedem Warum steckt in Wahrheit ein Gefühl. Wenn du schlank bist und das Kleid trägst, geht es nicht wirklich um das Kleid. Sondern wie du dich fühlst, wenn du es trägst. Fühlst du dich selbstbewusst? Sexy? Erfolgreich? Wie kannst du diese Gefühle heute schon erzeugen, ohne die Gewichtsabnahme?
4. Planung
Wenn du die Entscheidung getroffen hast und dein Warum kennst, mach dir einen Plan. Was möchtest du essen? Willst du dir dein Essen zukünftig mit zur Arbeit nehmen? Welche Snacks willst du essen? Vielleicht ist Meal Prep das Richtige für dich? Suche nach nahrhaften Rezepten, die sich einfach in deinen Alltag integrieren lassen. Schreib dir einen Einkaufszettel und geh einkaufen.
5. Regelmäßige Mahlzeiten
Regelmäßige Mahlzeiten helfen dir, gesund abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben. Auch der Ayurveda empfiehlt, regelmäßig zu essen und die Hauptmahlzeit mittags einzunehmen. Mittags brennt dein Agni (Verdauungsfeuer) am stärksten und du kannst am besten verdauen. Abends hingegen wird das Agni schwächer. Daher ist es ratsam, abends nicht zu spät und nicht zu schwer zu essen.
6. Genug trinken
Genug trinken ist lebensnotwendig. Es hilft, Nährstoffe zu transportieren, Abfallstoffe zu entsorgen und die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger und greifen zum Schokoriegel und Co., obwohl sie durstig sind. Ein guter Richtwert sind 35ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht. Je nach Jahreszeit und körperlicher Aktivität kann der Wert steigen. Am besten trinkst du morgens direkt nach dem Aufstehen bereits ein großes Glas Wasser. Du kannst dir als Erinnerung eine Flasche auf den Schreibtisch stellen.
7. Auf Hunger- und Sättigungssignale achten
Wichtig ist, dass du auf deine Hunger- und Sättigungssignale achtest. Manche Menschen haben das verlernt und spüren diese Signale kaum noch. Falls es dir auch so geht, keine Sorge. Du trägst dieses Wissen bereits seit deiner Kindheit in dir und kannst es wieder lernen. Du kannst die Hunger- und Sättigungsskala nutzen. Null bedeutet, du bist ausgehungert, 10 bedeutet, du bist viel zu voll. Ideal wäre eine 4-5. Iss, wenn du einen leichten Hunger verspürst und hör auf, wenn du dich wohlig satt fühlst. Langsam essen hilft, denn bis du die Sättigung wahrnehmen kannst, vergehen ca. 20 Minuten. Versuche, bewusst und möglichst ohne Ablenkung zu essen. So nimmst du dein Essen bewusster wahr und es fällt leichter, bei Sättigung aufzuhören.
8. Nährstoffreiche Mahlzeiten
Integriere genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie alle 3 Makronährstoffe in deine Mahlzeiten. Dazu gehören komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Hirse, hochwertige Fette wie Avocados oder Olivenöl sowie Proteine, z.B. Hülsenfrüchte oder Bio-Eier. Iss so bunt wie möglich. Eine ausgewogene Mahlzeit macht satt und zufrieden. Dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil und Heißhunger wird gemindert.
9. Keine Verbote & Regeln
Denkst du, du darfst keine Süßigkeiten mehr essen, wenn du abnehmen willst? Oder dass Kohlenhydrate am Abend tabu sind? Verabschiede dich von allen Verboten und Essensregeln. Diese haben einen gegenteiligen Effekt und du willst die verbotene Frucht umso mehr. Vielleicht klappt es die ersten paar Tage oder Wochen, dich daran zu halten. Aber früher oder später isst du eine ganze Tafel Schokolade auf einmal. Erlaube dir, die Lebensmittel und Gerichte weiterhin zu essen, die du liebst. Genieße sie voll und ganz. Wenn du die Pizza um die Ecke liebst, iss sie bewusst und mit einem positiven Gefühl. So gelingt abnehmen ohne Verzicht wie von selbst. Ich selbst esse z.B. täglich Süßes und möchte es nicht missen.
10. Gerichte gesünder gestalten
Du kannst Gerichte, die tendenziell eher als ungesund gelten, zu Hause gesünder gestalten. Für Burger könntest du statt einem Burgerbrötchen z.B. ein Vollkornbrötchen wählen. Oder das Patty aus schwarzen Bohnen und verschiedenen Gewürzen zubereiten. Du könntest mehr Gemüse auf deine Pizza packen. Sei kreativ. Dein Essen soll dir schmecken und ein befriedigendes Gefühl zurücklassen. Und ganz wichtig: du darfst natürlich weiterhin „ungesunde“ Gerichte essen. Entscheidend ist die Balance.
11. Bewegung, Schlaf und Stress
Regelmäßige Bewegung, genug Schlaf und ein effektives Stressmanagement helfen dir, langfristig abzunehmen, denn Cortisol (Stresshormon) wird reduziert. Ein Zuviel an Cortisol fördert den Appetit und die Fettspeicherung, vor allem am Bauch.
Wie kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen? Vielleicht wolltest du seit längerem Yoga ausprobieren? Oder du gehst eine kleine Runde im Wald spazieren? Wie kannst du länger und erholsamer schlafen? Vielleicht gehst du eine halbe Stunde früher ins Bett und verzichtest auf den Horrorfilm am Abend, der dich unruhig schlafen lässt? Und was kannst du tun, um Stress zu reduzieren und Entspannung zu erhöhen? Vielleicht hilft es, während des Tages immer wieder innezuhalten und bewusst zu atmen? Oder eine kleine Morgenroutine, die dich entspannt in den Tag starten lässt?
12. Emotionen
Gefühle wie Langeweile und Stress können zum Essen ohne Hunger verleiten. Vielleicht hast du im Ernährungstagebuch bereits einen Zusammenhang zwischen deinen Gefühlen und deinem Essverhalten entdeckt. Gefühle wollen gefühlt werden. Es bringt nichts, sie mit essen zu betäuben. Nimm sie wahr, nimm sie an. Fühl sie. Wo spürst du sie im Körper? Wie fühlt es sich an? Ist es ein Klos im Hals oder ein Schweregefühl in der Brust? Welches wahre Bedürfnis steckt hinter diesem Gefühl? Vielleicht brauchst du eine Pause oder eine Umarmung. Gib dir genau das, was du brauchst, und du wirst überrascht sein, wie schnell sich die Gefühle auflösen.
13. Fokus auf den Gewinn
Fokussiere dich nicht darauf, was du vermeintlich verlierst. Lege den Fokus darauf, was du gewinnst. Wie fühlst du dich nach einem nährstoffreichen, leckeren Essen? Leicht und energiegeladen? Es gibt bestimmt gesunde Lebensmittel, die du gerne isst. Und vielleicht entdeckst du neue Gemüsesorten oder Rezepte, die ein wahrer Genuss sind.
Wenn du ein Gefühl von Verzicht spürst, überlege mal, ob es wirklich ein Verlust ist. Vielleicht denkst du, die abendliche Pizza, Chips und Cola fühlen sich nach Entspannung und Freude an. Aber tun sie das wirklich? Wenn du ganz ehrlich mit dir bist und dich fragst, wie du dich danach fühlst und was dein Zukunftsselbst sich für dich wünscht: wäre es die Pizza, Chips und Cola? Oder ein nährendes Gericht, das dir schmeckt, mit dem du dich aber viel wohler fühlst? Vielleicht ist der vermeintliche Verlust in Wahrheit ein Gewinn.
14. Kontinuität statt Perfektion
Wir Menschen möchten häufig alles von jetzt auf gleich verändern. Wir wollen schnell abnehmen und machen viel zu große Pläne. Aber oft funktioniert das nicht auf lange Sicht. Verändere lieber eine Kleinigkeit nach der anderen und übe dich täglich darin. Priorisiere Kontinuität statt Perfektion. Löse dich von dem Anspruch, möglichst schnell möglichst viel abzunehmen. Das setzt dich nur unnötig unter Druck. Genieße stattdessen den Weg und denke langfristig. Selbst, wenn es an einem Tag mit der gesunden Ernährung oder Bewegung mal nicht klappt. Schau, woran es lag, optimiere es und mach am nächsten Tag weiter. So kommst du früher oder später sicher an dein Ziel. Und ganz wichtig: hab Spaß auf deinem Weg!
15. Deine Energie ist entscheidend
Wenn du ein gesundes Frühstück isst oder deinen Körper bewegst, frage dich: machst du es aus einer Energie der Fülle und Selbstliebe heraus? Oder aus einer Energie des Mangels und der Selbstablehnung? Denkst du, du kannst deinen Körper erst lieben, wenn er schlank ist? So funktioniert das nicht. Du musst dich und deinen Körper zuerst lieben. Jetzt, in diesem Moment. Du bist richtig, genauso wie du bist. Sei liebevoll zu dir und der Weg zu deinem schlankeren Ich wird viel einfacher, schöner und nachhaltiger sein.
16. Dein Selbstbild
Dein Selbstbild (so, wie du dich selbst siehst) spielt eine enorm große Rolle beim Abnehmen. Wie denkst du über dich? Denkst du, du seist eine undisziplinierte Frau, wenn es ums Thema Essen geht? Denkst du, du schaffst es ja doch nicht und dass abnehmen ohne Verzicht nicht funktioniert? All das sind hinderliche Glaubenssätze, die sich bewahrheiten. Denn wir handeln stets entsprechend unserem Selbstbild. Es ist eine selbsterfüllende Prophezeiung. Du musst anders denken, fühlen, handeln und ein neues Selbstbild erschaffen. Das geht nicht von heute auf morgen. Aber wenn du dranbleibst, wirst du irgendwann zu der Person, die du sein möchtest.
Fazit
Um dauerhaft abzunehmen, brauchst du weder Diäten noch sonstige Regeln oder Verbote. Alles steckt bereits in dir. Lerne, deinem Körper wieder zu vertrauen und seine Signale zu hören. Iss so bunt und pflanzenbasiert wie möglich und genieße die Schokolade. Gehe kleine Schritte und feiere dich für jeden Erfolg. Glaub an dich und dass du jeden Tag mehr zu der Frau wirst, die sich aus Freude gesund ernährt und sich liebevoll umsorgt. Denn sie steckt bereits in dir.
Wünschst du dir Unterstützung auf deinem Weg zu deinem schlanken Ich? Schreib mir hier eine Nachricht. Ich unterstütze dich von Herzen gern dabei!
*Quelle: Statista