Möchtest du eine Morgenroutine etablieren und gesünder leben, statt morgens bereits gestresst aus dem Haus zu hetzen und keine Zeit für dich zu haben? Und bist du unsicher, wie das konkret aussehen kann? Dann bist du hier genau richtig 😊
Vorteile einer Morgenroutine
Wie du in den Tag startest, ist entscheidend für den weiteren Verlauf. Wer morgens gesunde Entscheidungen trifft, neigt während des restlichen Tages eher dazu, weiterhin gut für sich zu sorgen. Eine Morgenroutine hilft dir, mehr Klarheit, Entspannung und Dankbarkeit zu spüren. Glücklicher zu sein und dich wohlzufühlen. Und ist es nicht das, was wir uns alle insgeheim wünschen?
1. Stehe morgens früher auf ⏰
Damit du am Morgen genug Zeit für dich hast, stelle deinen Wecker früher. Du kannst dich langsam an die für dich optimale Zeit herantasten, indem du den Wecker z.B. alle paar Tage 5 Minuten früher klingeln lässt. Das machst du so lange, bis du die Aufstehzeit erreicht hast, die zu dir passt. Vermeide es, die Snooze-Taste zu drücken.
Laut Ayurveda (traditionelle, indische Heilkunst) ist die beste Zeit zum Aufstehen zur Vata-Zeit*, also vor Sonnenaufgang. Das ist, je nach Jahreszeit, gegen 6 Uhr morgens oder später. Vata steht für Bewegung und erleichtert dadurch das Aufstehen. Es wird vom Kapha-Dosha* abgelöst, welches für Trägheit und Schwere steht. Daher fühlen wir uns oft müde, wenn wir später aufstehen.
2. Dankbarkeit 🙏🏻
Bevor du aus dem Bett aufstehst, tu folgendes: lege eine Hand auf dein Herz und bedanke dich für die Dinge, die du im Leben hast. Ich bedanke mich z.B. gerne für diesen neuen Tag, den ich nun erleben darf. Oder mein warmes Bett. Es kann alles sein. Dein gesunder Körper, der dich überall hinträgt. Die lieben Menschen, die in deinem Leben sind. Die Sonnenstrahlen auf deinem Gesicht. Was kommt dir als erstes in den Sinn? Spüre die Dankbarkeit aus tiefstem Herzen.
3. Mach dein Bett 🛏️
Nachdem du aufgestanden bist, mach dein Bett. So hast du direkt am Morgen bereits ein Erfolgserlebnis, was sich positiv auf den weiteren Tagesverlauf auswirken kann. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dich wieder hinzulegen, geringer. Wenn du magst, kannst du zuerst die Fenster öffnen und für ein paar Minuten dein Bett durchlüften.
4. Lass dein Handy aus 📴
Greife nicht direkt am Morgen zu deinem Handy. Komm erstmal bei dir an, bevor du auf äußere Reize reagierst oder dich auf Social Media berieseln lässt. Oft sind wir so im Außen, dass wir nicht spüren, wie es uns wirklich geht. Die Zeit am Morgen gehört dir allein.
5. Zungeschaben & Öl ziehen 🦷
Der Ayurveda empfiehlt Zungeschaben und Ölziehen am Morgen. Der Zungenschaber sollte aus Kupfer oder Edelstahl sein. Mit dem Schaber mehrmals von hinten nach vorne sanft über die Zunge streichen. Zwischendurch mit warmem Wasser abspülen. Der Belag auf der Zunge gibt Auskunft darüber, wie viel Ama (=Giftstoffe) sich im Körper befindet und wie die Verdauung funktioniert. Jedes Organ steht mit einem Bereich der Zunge in Verbindung. Durch das Schaben werden die Organe stimuliert und Keime entfernt.
Fürs Ölziehen einen Esslöffel Öl (z.B. Sesam- oder Kokosöl) in den Mund geben. Das Öl für ca. 5 bis 10 Minuten hin- und herschieben und durch die Zähne pressen. Nicht in den Abfluss spucken, sondern in ein Stück Küchenrolle und im Hausmüll entsorgen. Das Öl stärkt Kiefer, Zahnfleisch sowie Zähne und bekämpft Keime.
6. Trinke warmes bzw. heißes Wasser 🥛
Laut Ayurveda ist es ratsam, warmes bzw. heißes (abgekochtes) Wasser zu trinken. Der Körper hat in der Nacht mehrere Stunden keine Flüssigkeit bekommen. Daher ist es wichtig, bereits am Morgen genug zu trinken. Das Wasser stimuliert die Verdauung, spült die Nieren durch und macht wach. Wenn du magst, kannst du den Saft einer halben Zitrone mit hineingeben.
7. Lass Luft rein 💨
Öffne ein Fenster (oder besser alle) und lass für ein paar Minuten frische Luft in die Wohnung. Das hilft uns, wach zu werden, uns besser zu konzentrieren und sie stärkt unser Immunsystem.
8. Geh raus 🌳
Geh nach draußen, im Idealfall in die Sonne. In der Sonne wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, welches stimmungsaufhellend und stressreduzierend wirkt. Außerdem kann Vitamin D im Körper gebildet werden (je nach Jahreszeit und Verwendung von Sonnenschutz). Vitamin D ist u.a. wichtig für die Knochengesundheit und unser Immunsystem.
Kommst du mit Tageslicht in Berührung, wird der zirkadiane Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) reguliert. Dieser hilft uns dabei, tagsüber wach und fit zu sein und abends müde zu werden.
9. Journaling ✍🏻
Journaling hilft, mehr Klarheit über uns zu gewinnen. Es kann dir zeigen, was gerade los ist, wie es dir geht und was du dir wünschst. Es gibt verschiedene Arten zu schreiben. Du kannst z.B. einfach drauf los schreiben, ohne Plan. Alles, was dir gerade in den Sinn kommt, ohne Bewertung. Das hilft, den Kopf freizubekommen.
Eine andere Variante des Journalings ist, gezielt Fragen zu beantworten. Solche Fragen können z.B. sein:
- Was ist meine Intention für den Tag?
- Welches Ergebnis möchte ich heute erzielen?
- Wie möchte ich mich heute fühlen?
- Wofür bin ich dankbar?
10. Bewegung 🏃🏻♀️
Bei einer gesunden Morgenroutine darf Bewegung selbstverständlich nicht fehlen. Das kann alles sein. Z.B. ein Spaziergang im Wald. Ein Workout daheim oder im Fitnessstudio. Oder stretchen oder tanzen. Ganz egal. Hauptsache, es macht dir Spaß und hinterlässt ein wohliges Gefühl.
11. Gesundes Frühstück 🍓
Ein gesundes Frühstück gibt dir genug Energie für den Tag und hält dich bis zum Mittagessen satt. Im Idealfall enthält es genug Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Proteine, hochwertige Fette und genug Vitamine und Mineralstoffe. So verhinderst du Blutzuckerschwankungen und Heißhunger während des Tages.
12. Toilettengang 🚽
Es ist wichtig, sich regelmäßig zu entleeren. Auch im Ayurveda spielt die Verdauung und der Toilettengang eine wichtige Rolle. Denn je länger der Stuhl im Körper verweilt, desto länger verweilen all die darin gebundenen Toxine im Körper. Das Wasser und die ballaststoffreiche Ernährung helfen bei einem täglichen Toilettengang. Am besten stellst du deine Beine auf einen kleinen Hocker (ein umgedrehter Eimer tuts auch). So wird der Darm nicht abgeknickt, was bei der üblichen Toilettenhaltung der Fall ist. Die Ausscheidung erfolgt einfacher. Der Geist ist klarer und der Körper fühlt sich leichter an.
13. Mach was Schönes 🎵
Nimm dir bewusst Zeit für dich und beantworte folgende Frage: worauf hast du jetzt Lust? Und dann mach genau das. Lass all deine Überzeugungen und Bewertungen, was du tun müsstest, beiseite und spüre tief in dich: willst du tanzen? Laut singen? Ein Buch lesen? Was immer es ist. Mach es und erfreue dich daran, wie damals, als du ein Kind warst.
14. Meditation 🧘🏻
Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Zu Beginn kann es einfacher sein, eine geführte Meditation zu praktizieren. Schon wenige Minuten am Tag reichen aus. Du kannst auch die Augen schließen und ein paar tiefe, bewusste Atemzüge nehmen.
15. Achtsamkeit 💖
Egal was du tust. Versuche, achtsam zu sein. Wenn du dein Frühstück isst, schau es dir vorher an. Rieche es. Schmecke es. Fühle die Texturen in deinem Mund. Spüre das warme Wasser auf der Haut beim Duschen. Rieche den Duft des Duschgels. Spüre die Berührung deiner Hände.
Fazit
Es gibt nicht die perfekte Routine für jeden. Du bist einzigartig und genauso sollte es deine Morgenroutine sein. Sie muss nicht minutiös durchgetaktet sein und am Ende wie eine To Do Liste abgehakt werden. Überfordere dich nicht mit all den Möglichkeiten. Sieh es als Buffet und such dir das aus, was dich anspricht. Zu Beginn lieber 1 bis max. 3 Dinge. Sie darf so lange sein, wie es zu dir und deinem Leben passt. Sie soll dich unterstützen, nicht stressen. Deine Morgenroutine kann sich mit der Zeit weiterentwickeln. Und sie kann variieren. Vielleicht ist sie am Wochenende eine halbe Stunde länger als unter der Woche. Denke daran: selbst kleine Veränderungen können viel bewirken.
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*Vata sowie Kapha sind zwei der drei Doshas im Ayurveda. Jedes Dosha ist zu einer bestimmten Tageszeit aktiv und besitzt bestimmte Eigenschaften. Vata hat u.a. die Eigenschaften beweglich, kalt und rau. Kapha ist u.a. schwer, kalt und ölig.