Gesund ernähren – was bedeutet das eigentlich? Nur noch Obst, Gemüse und Vollkorn essen und nie wieder Schokolade oder Chips? Oder vielleicht Low Carb, weil Kohlenhydrate dick machen? Ist Obst überhaupt gesund, denn es enthält ja auch Zucker?
Gesund ernähren: Tipps für deinen Alltag
Gefühlt behauptet jeder etwas anderes. Da ist es verständlich, dass du vielleicht den Überblick in dem Ernährungsdschungel verloren hast. Um dir da wieder rauszuhelfen, erfährst du hier, was eine gesunde Ernährung wirklich bedeutet. Du erhältst wertvolle Tipps, wie du sie in deinen Alltag einbauen kannst und worauf du achten solltest.
1. Integriere alle drei Makronährstoffe
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind vor allem wichtig zur Energiegewinnung. Also verteufle sie nicht, sondern bevorzuge stattdessen komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot. Diese sättigen dich langanhaltend, da das komplette Korn inklusive Randschichten vermahlen wurde, in welchem Nährstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink stecken. Auch Pseudogetreide, z.B. Hirse oder Quinoa sowie Kartoffeln und Süßkartoffeln sind eine gute Quelle komplexer Kohlenhydrate.
Natürlich sind auch helle Auszugsmehle hin und wieder in Ordnung, bei denen die Randschichten des Korns entfernt wurden. Ich esse z.B. lieber Dinkelnudeln aus hellem Dinkelmehl, statt dunkle Vollkornnudeln. Entscheidend ist immer eine ausgewogene Balance. Achte darauf, was dir und deinem Bauch guttut.
Proteine
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und für eine langanhaltende Sättigung. Es ist wichtig, alle 8 essenziellen Aminosäuren zu dir zu nehmen. Das sind die Bausteine, aus denen die Proteine bestehen. Essenziell bedeutet, dass dein Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. In unterschiedlichen Lebensmitteln stecken unterschiedliche Aminosäuren. Es ist daher wichtig, verschiedene Proteinquellen zu wählen.
Dabei ist es nicht notwendig, alle essenziellen Aminosäuren in derselben Mahlzeit zu essen. Diese können sich ergänzen, selbst wenn du sie an einem Tag in verschiedenen Mahlzeiten zu dir nimmst. Bevorzuge vor allem pflanzliche Proteinquellen, wie Bohnen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh. Auch tierische Lebensmittel, wie Eier sind in Maßen in Ordnung.
Fette
Gesunde Fette gehören ebenfalls in eine ausgewogene Ernährung. Entscheidend ist dabei, welche Fette du verwendest. Vermeide bzw. reduziere Transfette, die beim Frittieren von beispielsweise Pommes Frites entstehen. Diese können das „gute“ HDL-Cholesterin reduzieren und das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen.
Omega-6-reiche Fette, wie in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl vorhanden sind, sollten ebenfalls reduziert werden, denn zu viel Omega-6-Fettsäuren können Entzündungen begünstigen. Omega-3-Fettsäuren hingegen wirken entzündungshemmend. Die Vorstufe, alpha-Linolensäure, findest du z.B. in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen. Der Körper wandelt diese in Omega-3 um.
Eine direkte Omega-3-Quelle ist z.B. Fisch. Hier ist jedoch zu beachten, dass der Fisch Omega-3 nicht selbst herstellen kann, sondern über die Aufnahme von Algen bildet. Fisch ist außerdem oft mit Umweltgiften belastet und enthält die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, die den positiven Effekt von Omega-3 teilweise aufheben kann.
2. Makronährstoffverteilung
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist eine gute Makronährstoffverteilung etwa 15% Protein, 30 % Fett und 55% Kohlenhydrate. Das dient lediglich als Orientierung. Jeder Körper ist anders und hat andere Bedürfnisse. Vielleicht isst du lieber mehr Protein oder weniger Fett. Auch das ist in Ordnung. Du selbst weißt am besten, womit du dich wohlfühlst und was dir guttut.
3. Iss den Regenbogen
Sich gesund ernähren heißt, so bunt wie möglich zu essen. Gemüse und Obst in unterschiedlichen Farben tragen unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe in sich. Diese sind zwar nicht überlebensnotwendig, jedoch sind sie entscheidend daran beteiligt, dass du gesund bleibst.
Karotten, Süßkartoffeln und anderes orangefarbenes Obst und Gemüse enthalten beispielsweise beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, was wichtig für eine gute Sehfunktion ist. Kurkuma enthält Curcumin, welches entzündungshemmend wirkt. Anthocyane sind vor allem in rotem, blauem und violettem Obst und Gemüse, z.B. Heidelbeeren, Auberginen, Süßkirschen und roten sowie schwarzen Hülsenfrüchten vorhanden. Sie können freie Radikale binden und so die DNA vor Schädigungen schützen. Außerdem wirken sie entzündungshemmend und schützen die Gefäße.
4. Kräuter & Gewürze
Integriere so oft es geht Kräuter und Gewürze in deinen Mahlzeiten. Diese enthalten nicht nur die oben beschriebenen gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe, die unter anderem antioxidativ und antibakteriell wirken, sondern auch verschiedene Mikronährstoffe. Petersilie zum Beispiel ist reich an Kalium, Calcium, Eisen, Vitamin C und E. Außerdem verleihen diese kleinen, unscheinbaren Gesundheitsbomben deinem Essen mehr Geschmack und Genuss 😊
5. Ballaststoffe
Wenn du dich gesund ernähren willst, gehören Ballaststoffe in jedem Fall dazu. Sie sind unter anderem wichtig für eine gute Verdauung und machen dich langanhaltend satt. Sie helfen also auch ideal beim Abnehmen. Eine geringe Zufuhr wird mit zahlreichen Zivilisationskrankheiten, wie Krebs, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. 30g Ballaststoffe pro Tag sind empfehlenswert. Das erreichst du, indem du so viele, vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie möglich integrierst. Gute Quellen sind vor allem Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Aber auch Obst und Gemüse ist reich an Ballaststoffen.
6. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Joghurt, Kimchi (eingelegter Chinakohl), Tempeh (fermentierte Sojabohnen) oder Misopaste (Paste aus fermentierten Sojabohnen) sind wertvoll für eine gesunde Ernährung. Sie enthalten gesundheitsfördernde, probiotische Bakterien, die sich im Darm ansiedeln. Diese stabilisieren die Darmschleimhaut und wirken zudem antioxidativ und entzündungshemmend. Wichtig ist allerdings, dass das Sauerkraut und Kimchi gekühlt gekauft werden und nicht erhitzt wurden, da die gesundheitsfördernde Wirkung sonst nicht mehr vorhanden ist.
Präbiotische Lebensmittel dienen den probiotischen Bakterien als „Futter“ und unterstützen diese somit in ihrem Wachstum. Dazu gehören unter anderem Sojabohnen, Chicorée, Spargel, Bananen, Zwiebeln, Lauch, Hafer und Weizen.
7. Bevorzuge pflanzliche Lebensmittel
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist essenziell, wenn du dich gesund ernähren willst. Sie bietet neben sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen noch weitere Vorteile. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Cholesterin, welches im Übermaß zu verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
In tierischen Produkten sind häufig Antibiotikarückstände zu finden, da die Tiere in der Massentierhaltung häufig damit behandelt werden. In Fisch können unter anderem Schwermetalle und Mikroplastik enthalten sein.
Außerdem enthalten tierische Produkte mehr gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können. Die gesundheitsförderlichen, (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie verschiedenen Pflanzenölen enthalten. Bevorzuge jedoch einfach gesättigte (Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl) und dreifach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3: Leinsamen/-öl, Hanfsamen/-öl, Chiasamen, Walnussöl, Walnüsse). Ein Zuviel an zweifach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6) können, wie oben beschrieben, entzündungsfördernd wirken.
8. Richtige Zubereitung
Eine schonende Zubereitung ist für eine gesunde Ernährung sinnvoll. Beim Dämpfen bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Du kannst dir entweder einen Dampfeinsatz aus Metall oder Bambus besorgen oder dein Gemüse in ein Sieb geben und über köchelndes Wasser hängen. Vor allem Vitamin C ist hitzeempfindlich. Es ist unter anderem in Paprika enthalten. Es macht daher Sinn, Vitamin C-reiche Lebensmittel nicht nur gekocht, sondern hin und wieder roh zu essen.
Andere Mineralstoffe, wie beta-Carotin hingegen können in gekochtem Zustand besser aufgenommen werden. Auch zerkleinern oder pürieren sowie die Zugabe von Fett sorgen für eine bessere Aufnahme von beta-Carotin.
Wenn du Gemüse kochst, ist es sinnvoll, das Kochwasser auch zu verwenden, da die Nährstoffe ins Kochwasser übergehen. Vorsicht jedoch bei oxalreichen Lebensmitteln wie Spinat, Mangold, Rhababer und Süßkartoffeln: die enthaltene Oxalsäure geht ins Wasser über und hemmt die Nährstoffaufnahme von Magnesium und Eisen. Schütte hier das Kochwasser am besten weg.
Wenn du Vollkornreis oder Dinkel (als Reisersatz) kochst, ist vorheriges einweichen für einige Stunden oder über Nacht sinnvoll. Denn Lebensmittel aus Vollkorn enthalten Phytinsäure, die ebenfalls die Nährstoffaufnahme von Magnesium und Eisen sowie von Zink hemmen kann. Gleiches gilt für getrocknete Hülsenfrüchte, die du vor dem Kochen einweichst. Durch das Einweichen wird nicht nur die Phytinsäure verringert, sondern auch die Kochzeit verkürzt, was ebenfalls ein Pluspunkt ist. Phytinsäure lässt sich neben Einweichen auch durch Fermentation (z.B. Brotteig gehen lassen) und Keimen verringern.
Variiere gern zwischen verschiedenen Zubereitungsmethoden und schau, was du gut verträgst und was dir schmeckt.
9. Fokus auf Nährstoffe statt Kalorien
Wenn du dich gesund ernähren willst, hör auf, Kalorien zu zählen. Lege deinen Fokus stattdessen auf die Nährstoffverteilung. Du brauchst dafür nichts zu tracken. Es reicht, wenn du so bunt und vielfältig wie möglich isst. Versuche, mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel zu essen. Wenn du die Wahl hast zwischen weißen und roten Zwiebeln, nimm die roten – es sei denn, du magst die weißen lieber 😉 Bei braunen und weißen Champignons, nimm die braunen. Anhand der Farben erkennst du, dass mehr gesundheitsförderliche, sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.
Versuche vorzugsweise regionale und saisonale Lebensmittel zu kaufen. Denn das, was hier und jetzt gerade wächst, ist für deinen Körper oft besser, statt Erdbeeren im Winter, die aus Ägypten nach Deutschland geschifft werden.
10. Natürliche Lebensmittel
Iss so unverarbeitet wie möglich. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Achte auch auf die Reihenfolge der Zutaten. Jene, die ganz vorne stehen, sind am meisten enthalten. Es ist nicht selten, dass Zucker sich auf der Liste eines Lebensmittels hinter unterschiedlichen Namen versteckt und mehrmals vorkommt. Z.B. als Glukosesirup, Apfeldicksaft oder Dextrose. Die Lebensmittelindustrie verwendet diese unterschiedlichen Namen, damit der Zucker nicht an erster oder zweiter Position auf der Verpackung auftaucht.
Sei also achtsam und versuche, Lebensmittel, bei denen Zucker relativ weit vorne steht bzw. an unterschiedlichen Stellen in der Liste vorkommt, nicht in rauen Mengen zu essen. Auch Lebensmittel, die Zutaten enthalten, von denen du noch nie etwas gehört hast und die du vielleicht kaum aussprechen kannst, sind fragwürdig. Solche Lebensmittel sind selbstverständlich nicht tabu, aber integriere sie bewusst in deine Ernährung.
Alle natürlichen Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind natürlich am besten geeignet, denn sie besitzen keine Zutatenliste. Aber auch leicht verarbeitete Lebensmittel mit wenig Zutaten, wie Tofu, Joghurt oder ein gutes Sauerteigbrot vom Bäcker deines Vertrauens sind hochwertige, gesundheitsförderliche Lebensmittel und gehören dazu, wenn du dich gesund ernähren willst.
11. Hunger- und Sättigung
Als Erwachsene verlernen wir häufig, auf unsere Hunger- und Sättigungssignale zu achten. Vielleicht isst du, weil gerade Essenszeit ist oder ein Freund dich zum Essen einlädt. Oder du isst mehr als dein Körper braucht, weil du gerade abgelenkt vor Netflix sitzt.
Als Kinder fiel es uns ganz leicht, bei Hunger zu essen und bei Sättigung aufzuhören. Jeder trägt dieses Wissen in sich. Und du kannst es wieder lernen, wenn es dir in den letzten Jahren abhandengekommen ist. Es braucht etwas Übung und Achtsamkeit, aber es wird immer leichter, bis es schließlich wieder in Fleisch und Blut übergeht.
Du kannst die Hunger- und Sättigungsskala als Hilfestellung nutzen. Sie unterstützt dich dabei, besser einzuschätzen, wie hungrig du gerade bist, wann du essen und wann du aufhören solltest, da du angenehm gesättigt bist. Und ab wann es bereits zu viel Nahrung für deinen Körper war. Sieh es als Experiment und hab Spaß dabei, deine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale wieder zu entdecken.
12. Wasser trinken
Dein Körper besteht, je nach Alter, zu ca. 60% aus Wasser. Es ist unter anderem essenziell, um Nährstoffe in deinem Körper zu lösen, zu transportieren und die Körpertemperatur zu regulieren.
Willst du dich gesund ernähren, gehört genug Wasser trinken unbedingt dazu. Limos und andere zuckerhaltige Getränke sollten auf ein Minimum reduziert werden. Der Großteil sollte Wasser sein. Eine grobe Empfehlung sind 350ml Wasser / kg Körpergewicht. Wenn du also beispielsweise 60 kg wiegst, sind etwa 2,1 Liter Wasser am Tag sinnvoll. Es hängt natürlich auch davon ab, wie alt du bist, wie viel Sport oder Bewegung du im Alltag hast und ob es draußen gerade +30 °C oder -5 °C sind.
13. Balance ist der Schlüssel
Zu einer gesunden Ernährung gehört nicht nur Gemüse, Obst und Vollkorn, sondern auch Genuss in Form von Schokolade, Chips und Co. Die 80/20-Regel kann dir als Orientierung dienen. Das heißt, dass du ca. 80% vollwertige Lebensmittel wie Gemüse und Obst isst und ca. 20% stark verarbeitete Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Kuchen oder Burger. Denn es kommt immer auf eine ausgeglichene Balance an.
Verabschiede dich von Schuldgefühlen, denn das sorgt für eine Cortisolausschüttung (Stresshormon) und eine schnellere Einlagerung von Fett. Streiche außerdem das Wort „ungesund“ aus deinem Wortschatz. Genieße stattdessen den Kuchen mit deiner Freundin im Café oder das Eis bei einem herrlichen, warmen Sommertag. Entscheide dich bewusst für diese Lebensmittel – aus einem positiven, freudigen Gefühl heraus und genieße jeden Bissen. Das macht einen enormen Unterschied, glaub mir 😉
14. Planung
Plane deinen Lebensmittel-Einkauf, z.B. am Wochenende. Such dir zuvor einfache Rezepte raus, auf die du so richtig Lust hast und bei denen dir bereits beim Anblick das Wasser im Mund zusammenläuft. Schreib dir eine Einkaufsliste und geh einkaufen. Hab immer genug gesunde Optionen zu Hause. Denke auch an Snacks wie dunkle Schokolade, Nüsse, aber auch deine Lieblingskekse.
Vielleicht ist Meal Prep etwas für dich. Eine Möglichkeit ist, dass du dir an einem Tag in der Woche ganze Mahlzeiten für die nächsten Tage zubereitest. Das kann allerdings etwas eintönig werden, weshalb ich selbst die zweite Variante bevorzuge: ich bereite mir gern einzelne Komponenten wie Reis, gedämpftes Gemüse oder Tofu zu, die ich unter der Woche unterschiedlich zusammenstellen kann. Z.B. als gebratener Reis mit Gemüse. Oder als Bowl mit Reis, Gemüse, Tofu und einer leckeren, schnellen Soße aus Erdnussmus, Sojasoße und Apfelessig.
Was ich auch gerne mache, wenn ich z.B. ein Curry koche: einfach mehr zubereiten, so dass es für den Folgetag auch reicht. Mach es dir so einfach wie möglich. Wenn du weißt, du hast einen langen Tag vor dir, ist ein fertiges Essen im Kühlschrank, welches du nur noch aufwärmen musst, Gold wert.
15. Simple Gerichte
Damit du dich gesund ernähren kannst, musst du kein Meisterkoch sein. Die einfachsten Gerichte sind meist die leckersten. Mach es dir nicht unnötig kompliziert. Du brauchst nicht die fancy Zutaten wie Gojibeeren oder Chiasamen, die du bei dem Supermarkt deines Vertrauens vergeblich suchst. Halte dich an simple Zutaten und eine einfache Zubereitung. Ofengemüse mit einem hochwertigen Öl und ein paar Gewürzen, geröstete Kichererbsen, Sauerteigbrot und ein bunter Salat ist schnell und einfach zubereitet, versorgt deinen Körper mit vielen essenziellen Nährstoffen und, am wichtigsten: es schmeckt.
16. Genieße den Weg & feiere dich
Denke daran, dass Veränderung nicht von heute auf morgen geschieht. Es braucht Zeit, Dinge umzustellen und manchmal verfällst du vielleicht in alte Gewohnheiten. Das ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Du kannst analysieren, woran es lag und dann justieren. Vielleicht hattest du nicht genug Zeit, um dir ein gesundes Essen zuzubereiten. Dann überlege dir, wie du das in Zukunft ändern kannst. Evtl. könntest du stets ein nährstoffreiches, cleanes Fertiggericht ohne unnötige Zusatzstoffe im Vorratsschrank haben, auf das du in solchen Situationen zurückgreifen kannst. Sei kreativ. Fokussiere dich nicht auf das, was vielleicht (noch) nicht funktioniert, sondern auf das, was funktioniert.
Gehe jeden Tag einen kleinen Schritt und überfordere dich nicht. Entscheidend ist Kontinuität, nicht Perfektion. Willst du alles perfekt machen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du früher oder später das Handtuch wirfst. Kleine, kontinuierliche Schritte dagegen machen Spaß und du wirst nach und nach zu der Frau, die es liebt, gesund zu essen und sich gut um sich zu kümmern. Sei stolz auf dich und feiere dich für jeden noch so kleinen Schritt!
Fazit
Gesund ernähren ist simpel, nicht dogmatisch und sieht für jeden ein bisschen anders aus. Bleib bei dir und finde heraus, was dir guttut, statt strikte Ernährungspläne zu verfolgen oder nur noch die Gerichte von Fitness-Influencern nachzukochen, die dir vielleicht gar nicht bekommen oder schmecken.
Verabschiede dich von dem Gedanken, dass es ungesunde Lebensmittel gibt. Entscheidend sind deine täglichen Ernährungsgewohnheiten. Solange du zum Großteil so unverarbeitet und bunt wie möglich isst und gelegentlich ein Stück Kuchen genießt, ist das völlig in Ordnung. Ernährung soll nicht nur deinen Körper nähren, sondern auch Spaß machen. Also hab Spaß und genieße dein Essen!
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