Gesunde Einkaufsliste leicht gemacht

Möchtest du dich gesünder ernähren, weißt aber nicht genau, was du im Supermarkt kaufen solltest und was nicht? Dann bist du hier genau richtig, denn ich zeige dir, wie eine gesunde Einkaufsliste aussehen kann.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung besteht überwiegend aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, hochwertigen Ölen sowie Gemüse und Obst. Jede Lebensmittelgruppe ist wichtig, denn jede übernimmt andere Aufgaben in deinem Körper.

Die unten aufgeführten Lebensmittel habe ich (fast) immer zu Hause. Da ich mich überwiegend pflanzlich ernähren, findest du mit Ausnahme von Eiern keine weiteren tierischen Produkte in der Liste. Selbstverständlich kannst du mehr tierische Produkte in deinen Speiseplan integrieren, wenn du dich damit wohler fühlst 🙂

1. Vollkorngetreide

Vollkorngetreide lassen sich laut der kanadischen Diätologin Brenda Davis, je nach Verarbeitungsgrad, in folgende Kategorien unterteilen:

• intakte Vollkorngetreide (z.B. Dinkelkörner, Quinoa)
• geschnittene Vollkorngetreide (z.B. Vollkornbulgur, Hafergrütze)
• gewalzte Vollkorngetreide (z.B. Haferflocken)
• geschrotete Vollkorngetreide (z.B. Vollkorn-Weizenschrot)
• gemahlene Vollkorngetreide (z.B. Vollkornpasta, Vollkornbrot)
• geflakte Vollkorngetreide (z.B. Weizenvollkornflakes)
• gepuffte Vollkorngetreide (z.B. gepuffter Amaranth)

Je weniger ein Vollkorngetreide verarbeitet wurde, desto mehr wertvolle Nährstoffe sind noch enthalten. Außerdem können nur intakte Körner gekeimt werden, was einen zusätzlichen, gesundheitlichen Nutzen bringt. Ein weiterer Vorteil von intakten Vollkorngetreiden ist, dass der Blutzuckerspiegel viel langsamer ansteigt als bei stärker verarbeiteten Produkten. Heißhunger und überessen kann vorgebeugt werden und auch Diabetiker profitieren von den intakten Körnern.

Selbstverständlich heißt das nicht, dass alle verarbeiteten Vollkorngetreide tabu sind. Eine gesunde Mischung ist sinnvoll. Schau auch, was du gut verträgst und wie du dich mit den einzelnen Lebensmitteln fühlst.

• Vollkornnudeln (Weizen oder Dinkel)
• Dinkelnudeln
• Vollkornreis
• Basmatireis
• Couscous / Kichererbsen & Rote Linsen Couscous
• Hirse
• Quinoa
• Amaranth
• Dinkel wie Reis
• (Dinkel-)Mienudeln
• Reisnudeln
• Reispapier
• Vollkornbrot
• Sauerteigbrot
• Das Pure Brot
• Knäckebrot
• (Mehrkorn-)Wraps
• Haferflocken
• (Vollkorn-)Mehl (Weizen oder Dinkel)

2. Hülsenfrüchte & andere Proteinquellen

In einer pflanzenbetonten Ernährung sind vor allem Hülsenfrüchte eine wertvolle Eiweißquelle. Je dunkler die Farbe, desto mehr gesundheitsförderliche Eigenschaften besitzen sie. Kidneybohnen und schwarze Bohnen beispielsweise besitzen starke, antioxidative Eigenschaften. Dadurch kann oxidativer Stress vermieden und der Entstehung verschiedener chronisch-degenerativer Krankheiten entgegengewirkt werden.

Die biologische Wertigkeit spielt bei der Proteinaufnahme eine große Rolle. Sie gibt an, wie viel körpereigenes Protein ein Mensch aus der aufgenommenen Proteinquelle bilden kann. Eier haben beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 100 und besitzen alle 8 essenziellen Aminosäuren. Essenziell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Eier können daher vom Menschen fast vollständig verwertet werden.

Die biologische Wertigkeit von Hülsenfrüchten liegt, je nach Sorte, zwischen 45 bis 80. Sie enthalten besonders viel der essenziellen Aminosäure Lysin. Kombiniert man Hülsenfrüchte beispielsweise mit Getreideprodukten, die mehr der essenziellen Aminosäure Methionin enthält, ergänzen sich die beiden und die biologische Wertigkeit steigt.

Es ist also ratsam, verschiedene Lebensmittel miteinander zu kombinieren, damit dein Körper von den Proteinen profitieren kann. Das machst du im Alltag wahrscheinlich sowieso schon automatisch.

Hülsenfrüchte halten unseren Blutzucker stabil. Der sogenannte Second Meal Effect sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel selbst bei der darauffolgenden Mahlzeit stabil bleibt. Sogar dann, wenn diese Mahlzeit hochglykämische Lebensmittel wie Weißmehl oder Zucker enthält. Dabei ist es nicht erforderlich, dass du in diese Mahlzeit Hülsenfrüchte integrierst. Sogar wenn du die Hülsenfrüchte am Vorabend gegessen hast und nun morgens zum Frühstück Cornflakes isst, hält der Effekt an.

Wenn du Hülsenfrüchte nicht gut verträgst, kannst du verschiedene verdauungsfördernde Gewürze wie Zimt, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer oder Fenchelsamen dazugeben. Meist sind sie verträglicher, wenn du getrocknete Hülsenfrüchte verwendest und diese vor dem Kochen einige Zeit einweichst. Auch die Zugabe von Natron beim Kochen kann die Verträglichkeit verbessern.

Du kannst mit einer kleinen Menge leicht verdaulicher Hülsenfrüchte wie Mungobohnen (Mung dal) oder rote Linsen beginnen und de Menge langsam steigern. Gutes Kauen und Einspeicheln kann ebenfalls helfen.

• Räuchertofu
• Tofu natur
• Tempeh
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Mung dal, Edamame, Hülsenfruchtpasta)
• Joghurt (Soja, Kokos…)
• Pflanzendrink
• Bioeier

3. Fette

Gesunde Fette sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Minimiere Transfette (z.B. in Frittiertem) und gesättigte Fettsäuren (in vielen tierischen Produkten wie Wurst und Butter). Bevorzuge stattdessen einfach ungesättigte (z.B. Oliven- und Rapsöl) und mehrfach ungesättigte (z.B. Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse) Fettsäuren.

Fette sind wichtig für die Aufnahme bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe, wie Curcumin in Kurkuma, Beta-Carotin in Karotten oder Lycopin in Tomaten. Auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A ist abhängig von der Fettzufuhr.

Nüsse sind eine sehr gute Fettquelle und eignen sich ideal als täglicher Snack. Sie sind zwar kalorienreich, besitzen allerdings eine gute Sättigungswirkung. Außerdem wird ein Teil des enthaltenen Fetts im Körper nicht resorbiert, sondern an Ballaststoffe gebunden und unverwertet wieder ausgeschieden.

Achte beim Kauf von Oliven- und Rapsöl auf native (=kaltgepresste) Öle. Diese enthalten noch viele ihrer gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe, wie fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Bei der Verarbeitung raffinierter Öle hingegen gehen wichtige Nährstoffe verloren. Du kannst Olivenöl zum leichten Braten und Dünsten bis 180 °C verwenden.

Vermeide Öle mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl. In unserer westlichen Ernährung nehmen wir ohnehin zu viel Omega-6 auf, was entzündungsfördernd wirken kann.

Kokosöl enthält zwar gesättigte Fettsäuren, die im Übermaß zu verschiedenen Krankheiten führen kann. In Maßen verwendet ist es jedoch unbedenklich und hält Temperaturen über 200°C problemlos aus.

• Oliven
• Avocados
• extra natives Olivenöl
• kaltgepresstes Rapsöl
• Sesamöl
• Kokosöl
• Nüsse + Nussmus (Cashew, Mandel, Haselnuss, Walnuss…)
• Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen à letztere im Ganzen kaufen, selber schroten & im Kühlschrank aufbewahren)
• Tahin (Sesammus)
• Kakaonibs

4. Kräuter & Gewürze

Kräuter und Gewürze verleihen deinen Gerichten nicht nur mehr Geschmack und Aroma, sondern bieten viele gesundheitliche Vorteile. Viele besitzen eine enorme antioxidative Kraft und schützen deinen Körper so vor oxidativem Stress und potenziellen Krankheiten. Je nach Sorte gibt es weitere positive Effekte. Paprikapulver hat beispielsweise blutdrucksenkende Eigenschaften, Kurkuma wirkt entzündungshemmend. Es ist also ratsam, deine Gerichte so oft es geht mit Kräutern und Gewürzen zu verfeinern.

Wenn du ungemahlene Gewürze wie Senfsamen oder Kreuzkümmelsamen verwendest, gib diese beim Kochen zuerst ins heiße Fett, bis sie knacken. Danach kannst du kleingeschnittene bzw. geriebene Zutaten wie frischen Ingwer, Zwiebel oder Knoblauch (Achtung: Knoblauch verbrennt schnell) dazugeben und kurz mitbraten. Zum Schluss kommen die gemahlenen Gewürze wie Currypulver oder Paprikapulver dazu und werden nur kurz mitgebraten, um anbrennen zu vermeiden. So entfalten die Gewürze ihr volles Aroma. Jetzt kannst du Gemüse, Hülsenfrüchte oder Reis dazugeben.

Vermeide es, Kräuter in nassem Zustand zu hacken, denn sonst gehen wasserlösliche Aromastoffe leicht verloren. Wenn du hitzeempfindliche Kräuter wie Basilikum, Kerbel oder Borretsch verwendest, gib diese erst kurz vor Ende der Garzeit zu deinem Essen.

Andere Kräuter wie Majoran, Rosmarin, Thymian, Estragon, Lorbeer oder Salbei hingegen sollten etwa 15 Minuten mitgegart werden, da sie so ihr volles Aroma entfalten. Wenn du kalte Speisen wie Salate mit Kräutern verfeinern willst, gib diese etwa 20-30 Minuten vorm Verzehr hinzu, damit sie ihren Geschmack entfalten können.

Eine gute Alternative zu frischen Kräutern sind Tiefkühlkräuter.

Kräuter

• Petersilie
• Salbei
• Thymian
• Oregano
• Basilikum
• Schnittlauch
• Koriander
• Majoran
• Rosmarin
• Estragon
• Kerbel
• TK-Kräuter

Gewürze

• Curry / Currypaste
• Kurkuma
• Paprikapulver (geräuchert & normal)
• Koriander
• Kreuzkümmel / Kumin
• Zimt
• Vanille
• Cayennepfeffer
• Pfeffer

5. Gemüse

Bei Gemüse gilt: je bunter und vielfältiger, desto besser. Versuche, möglichst regionale und saisonale Gemüsesorten zu kaufen. Das ist nicht nur besser für die Umwelt, sondern auch für dich, denn es sind aufgrund der kürzeren Transportwege und kürzerer Lagerung mehr Nährstoffe enthalten.

Die Natur hält das für uns bereit, was unser Körper gerade braucht. Das siehst du z.B. im Herbst und Winter: du hast wahrscheinlich vermehrt Lust auf wärmende Speisen wie Kürbissuppe oder andere Wurzelgemüse, die zu dieser Zeit Saison haben. Im Frühling und Sommer hingegen hast du vermutlich eher Lust auf süße Erdbeeren oder einen frischen Gurkensalat als Beilage.

Gemüse bietet viele Vorteile: es enthält viele wichtige Nährstoffe, die Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfällen entgegenwirken können. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Gemüse nicht gleich Gemüse ist. Unterschiedliche Sorten weisen unterschiedliche gesundheitliche Nutzen auf. Vor allem Kreuzblütler (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl…), Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln…) und dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Rucola, Feldsalat) sollten idealerweise jeden Tag auf dem Tisch stehen.

Kreuzblütler und Zwiebelgewächse besitzen eine starke krebshemmende Wirkung, wobei es auch hier Unterschiede gibt. Zum Beispiel gehören sowohl Grünkohl als auf Rotkohl zu den Kreuzblütlern, jedoch besitzt Grünkohl eine noch stärkere Wirkung gegen Krebszellen. Ähnlich ist es bei den Zwiebelgewächsen. Knoblauch besitzt beispielsweise eine viel höhere antioxidative Kraft als Zwiebeln und Lauch, obwohl sie botanisch gesehen zur selben Familie gehören.

• Auberginen
• Brokkoli
• Zucchini
• Pilze (verschiedene)
• Paprika
• Karotten
• Lauch
• Lauchzwiebel
• Zwiebel
• Knoblauch
• Knollensellerie
• Stangensellerie
• Süßkartoffel
• Kartoffel
• Tomaten
• grüne Bohnen
• Fenchel
• rote Bete
• Spinat
• Rucola
• Feldsalat
• Endiviensalat
• Salatgurke
• Kürbis

6. Obst & Trockenobst

Auch hier gilt: möglichst bunt, regional und saisonal. Obst enthält zwar natürlicherweise Zucker, dieser ist jedoch in keinster Weise mit Industriezucker oder anderen isolierten Zuckern vergleichbar. Obst ist ein Gesamtpaket aus Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen und wirkt im Körper völlig anders als herkömmlicher Zucker.

Einige Sorten wie Pflaumen oder Beeren besitzen ein enormes antioxidatives Potenzial. In den kälteren Jahreszeiten kannst du gern auf Tiefkühlware zurückgreifen. Die antioxidative Kraft und sekundären Pflanzenstoffe sind vergleichbar mit frischen Sorten, die ein paar Tage gelagert wurden.

Du kannst (und solltest) also täglich Obst, vor allem antioxidantienreiche Sorten, in deinen Speiseplan integrieren. Der tägliche Verzehr kann das Risiko senken, an verschiedenen Krankheiten wie koronaren Herzerkrankungen, Schlaganfällen oder Brustkrebst zu erkranken.

Auch Trockenobst kann deinen Speiseplan bereichern. Es enthält aufgrund des entzogenen Wassers zwar mehr Zucker, jedoch auch Ballaststoffe und Nährstoffe wie Eisen und Kalium. Es eignet sich ideal zum Süßen in Energyballs oder als kleiner Snack zwischendurch, z.B. Medjoul-Datteln mit Nüssen bzw. Nussmus und dunkler Schokolade.

Obst

• Bananen
• Äfel
• Birnen
• Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren…)
• Kiwi
• Pfirsisch
• Mango
• Pflaumen
• Aprikosen
• Ananas
• Melone (Honigmelone, Wassermelone…)
• Zitronen
• Limetten
• Papaya

Trockenobst

• Datteln (Medjoul…)
• Feigen
• Rosinen
• Cranberrys

7. Süßes

Haushaltszucker und andere Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft können in großen Mengen zwar Übergewicht sowie Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Jedoch halte ich persönlich nichts von Verboten. Hier gilt: die Menge macht das Gift.

Wenn du im Sommer mit deinen Freunden ein Eis essen willst, genieße es. Achte auf eine gesunde Balance. Zu Hause kannst du dir gesündere Alternativen zubereiten. Du kannst dabei auf Trockenfrüchte oder Dattelzucker zurückgreifen. Dattelzucker ist nicht gleichzusetzen mit Dattelsirup. Dattelsirup enthält aufgrund der Verarbeitung – im Gegensatz zu Dattelzucker – keine Ballaststoffe mehr. Dattelzucker ist außerdem reich an Antioxidantien.

Dunkle Schokolade (70% und mehr) enthält zwar Zucker, jedoch bei weitem nicht so viel wie Vollmilchschokolade. Durch den hohen Kakaoanteil enthält sie wertvolle Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören und die Zellen vor freien Radikalen schützen.

• Reissirup
• Ahornsirup
• Kokosblütenzucker/sirup
• Agavendicksaft
• dunkle Schokolade (70% und mehr)

8. Würzen

Zum Würzen kannst du mehr als Salz und Kräuter verwenden. Ich brate z.B. gern Tomatenmark in etwas heißem Fett an und lösche es dann mit Wasser oder Gemüsebrühe ab.

Misopaste bzw. Sojasoße / Tamari (= glutenfreie Sojasoße) sind ideal, wenn du mehr umami (herzhaft, würzig) in dein Essen bringen möchtest. Seien es Suppen, Soßen, Marinaden, Aufstriche oder Sonstiges. Getrocknete Shiitake fein vermahlen zu einem Pulver ist ebenfalls eine tolle Umami-Quelle. Du kannst sie auch im Ganzen verwenden für Suppen oder andere Gerichte.

Hefeflocken bringen einen tollen, käsigen Geschmack in dein Essen und enthalten wertvolle B-Vitamine.

Essig reguliert den Blutzuckerspiegel, wenn du Lebensmittel wie Weißmehl oder Zucker gegessen hast. So hilft er, Heißhunger vorzubeugen. Es ist also keine schlechte Wahl, hochglykämische Lebensmittel wie weißen Reis oder Weißbrot zusammen mit etwas Essighaltigem zu verzehren. Ein gutes Beispiel ist Sushi, bei dem der Reis mit Reisessig zubereitet wird.

• Tomatenmark
• Misopaste
• Tamari / Sojasoße
• Senf
• Gemüsebrühe
• Apfelessig (naturtrüb)
• Hefeflocken
• Shiitakepilze (getrocknet)

9. Sonstiges

• Kokosmilch
• gehackte/passierte Tomaten
• getrocknete Tomaten
• Gewürzgurken
• Kapern

Fazit

Fokussiere dich auf möglichst unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und hochwertige Öle. Auch wenig verarbeitete Lebensmittel wie Tofu oder Sojajoghurt können zu einer gesunden Ernährung beitragen. Du darfst selbstverständlich auch Kekse oder Chips kaufen. Solange der Großteil deiner Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln besteht und du die vermeintlich ungesunden Lebensmittel aus einem Gefühl der Freude und mit Genuss isst, kannst du nichts falsch machen. Hab Spaß 😊

Wenn du dich gerne gesünder ernähren willst oder ein anderes Ziel wie abnehmen verfolgst, komm unbedingt zum kostenlosen Gesundheitskompass. Ich freue mich, dich zu sehen!